Waarom dagelijks gebruik loont?
Creatine is een van de meest onderzochte voedingssupplementen ter wereld. Hoewel het vooral bekendstaat binnen de fitnesswereld, kunnen de voordelen veel verder reiken dan alleen spieropbouw.
Creatine helpt het lichaam sneller ATP aan te maken, de belangrijkste energiebron voor korte, explosieve inspanningen. Hierdoor kun je meer kracht leveren, intensiever trainen en beter herstellen. Onderzoek toont aan dat creatinesuppletie prestaties bij korte, intensieve inspanningen kan verbeteren en kan bijdragen aan meer kracht en spiermassa in combinatie met krachttraining.
Waarom elke dag nemen?
Creatine werkt door de creatinevoorraden in je spieren te verzadigen. Daarom is dagelijkse inname belangrijker dan het exacte tijdstip waarop je het inneemt. Zelfs op rustdagen helpt een dagelijkse dosis om deze voorraad op peil te houden. HSN verwijst hierbij naar onderzoek waaruit blijkt dat ongeveer 3 tot 5 gram per dag voldoende is voor de meeste mensen.
Wat zegt de wetenschap?
Enkele belangrijke onderzoeken die door HSN worden aangehaald:
- De International Society of Sports Nutrition (ISSN) noemt creatine een van de veiligste en meest effectieve supplementen voor sportprestaties.
- Een meta-analyse van Lanhers et al. (2017) concludeerde dat creatine de krachtontwikkeling significant ondersteunt.
- De review van Cooper et al. (2012) bevestigde positieve effecten op kracht, spiermassa en trainingsprestaties.
- Onderzoek toont daarnaast aan dat dagelijkse creatine-inname spierkracht kan ondersteunen bij volwassenen ouder dan 55 jaar.
Is creatine veilig?
Ja. Decennia aan onderzoek tonen aan dat creatine veilig is voor gezonde volwassenen wanneer het volgens de aanbevolen dosering wordt gebruikt. Veelvoorkomende mythes over nierproblemen, uitdroging of verplichte "cycli" worden niet ondersteund door de huidige wetenschappelijke literatuur.
Conclusie
Met slechts 3 tot 5 gram creatine per dag kun je je kracht, prestaties en herstel ondersteunen. De grootste sleutel tot succes is niet wanneer je het neemt, maar dat je het consequent elke dag gebruikt.
Bronnen
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47, 163–173.
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:33. DOI: 10.1186/1550-2783-9-33